素食者營養建議 – 素食者以植物為主要糧食，同時亦不會進食部分或全部動物性食物，例如肉類、內臟或其加工製成品。 近年越來越多人因健康、宗教或環保的原因開始進行素食。因為植物性食物大多數都是高纖維、低脂肪及低熱量，如果素食者能均衡地選擇植物性食物的話，能有助腸胃健康及減低血管內壞膽固醇，對心血管健康及體重管理很有俾益。素食者一般分為蛋奶素食及全素食。進行蛋奶素食的人通常可以在雞蛋及牛奶或其製品內攝取到足夠的高質素蛋白質、鐵質、鈣質、維他命B12及維他命D來避免出現營養不良的情況。 但如果你是全素食者的話，就要留意以下幾項飲食要點。
- 蛋白質 – 蛋白質對於我們的身體十分重要，因為它能參與並促進細胞生長及組織修復。我們的皮膚、肌肉、內臟、血液、酵素、荷爾蒙、紅血球及白血球細胞也是由蛋白質組成。雖然植物性食物也含有蛋白質，但其質素不及肉類和奶類所供應的氨基酸全面。因此，全素食者需要進食足夠份量和不同種類的堅果、種子、豆類和大豆製品以確保身體能攝取到足夠及優質的蛋白質來維持身體正常運作。
- 鐵質 – 缺鐵性貧血在全素食者身上很常見，這些缺鐵性貧血患者的體力及抵抗能力也會較正常人遜色。 鐵質也有分動物性和植物性，而動物性的鐵質比植物性的鐵質更易被人體吸收。 因此，全素食者需要攝取足夠含豐富鐵質的植物性食物，例如深綠色蔬菜、果仁、乾果、全麥麵包及添加了鐵質的穀物類早餐，從而避免出現缺鐵性貧血的情況。
- 鈣質及維他命D – 肉類，魚類，奶類食物一般含有豐富維他命D及鈣質，但全素食者也能在植物性食物鈉攝取到足夠的鈣質及維他命D來維持骨骼健康。 大家可以考慮選用一些添加了鈣質及維他命D的食物例如豆漿、燕麥奶或米漿奶作為補充。 硬豆腐亦是除奶類食物以外的高鈣食物，是幫助大家補充鈣質的理想食物。 而維他命D方面 ，全素食者應每星期曬三次太陽，每次15分鐘來讓身體製造足夠的維他命D去幫助鈣質吸收。
- 維他命B12 – 維他命B12在我們身體內扮演著很重要的角色，他不僅可以維持我們神經系統的正常運作，還有助血液製造及核酸細胞合成。缺乏維他命B12可能引致腸胃問題、貧血、神經損傷等問題。維他命B12通常是在動物性食物內找到的， 所以全素食者需要選取一些添加了維他命 B12的食物作補充，例如穀殼類早餐、豆奶或燕麥奶， 大家亦有可能需要徵詢醫生及服用維他命B12的補充劑來避免缺乏症的出現。
雖然有研究證實均衡及健康素食對身體有很多好處。然而，要從植物性食物中取得到足夠及全面的營養其實並不容易。 我建議大家可以諮詢你們的營養師，做一個全面營養評估，然後給你制定一個健康又均衡的個人素食計劃。